Movimientos y nutrición inmediatos

Los primeros 30 minutos posteriores a la carrera son cruciales para la recuperación, ya que el cuerpo absorbe los nutrientes de manera más eficiente, en lo que se conoce como la "ventana metabólica". Este período, que puede extenderse entre 30 y 45 minutos, es el momento ideal para reponer las reservas de glucógeno gastadas durante los 42.195 metros recorridos. Es esencial aprovechar este intervalo con alimentos que proporcionen energía, evitando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, y priorizando opciones naturales como frutas frescas.

Retomar el entrenamiento de forma progresiva

El regreso al entrenamiento debe ser gradual y con ejercicios de bajo impacto. Actividades como el ciclismo y la natación son alternativas excelentes, ya que permiten mantener la actividad física sin someter las articulaciones a un esfuerzo excesivo. También, entrenar en el elíptico es una opción beneficiosa para mantenerse en movimiento sin causar impacto.

El día después de la maratón es fundamental para la recuperación. Aunque la tentación de salir a correr puede ser fuerte, es mejor emplear este tiempo para recibir masajes deportivos o realizar baños de inmersión, ayudando así a la regeneración de los tejidos. En la segunda semana posterior a la maratón, el corredor puede retomar la carrera con mayor frecuencia y comenzar a planificar sus próximos objetivos y competencias.

Alimentación en la fase de recuperación

Para la cena post maratón, después de varios días de consumir carbohidratos como pastas o arroz, es recomendable incorporar proteínas, por ejemplo, una pechuga de pollo acompañada de ensalada o puré. Es importante también permitir ciertos "permitidos" en la dieta, manteniendo siempre un equilibrio para no perder el peso logrado y disfrutar del esfuerzo realizado.